ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

     Antrenmandan 2–4 saat önce tercih edebilecekleriniz,
 Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltı gevreği ve meyve veya meyve suyu
 Peynirli bir tost ve bal/reçel veya meyve suyu
 Omlet, ekmek, meyve
 Meyveli yoğurt, 1 dilim kek ve meyve suyu
 Tavuk-ton balığı-peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, meyve suyu/komposto
 Peynirli-ton balıklı-tavuklu makarna
 Mantarlı-peynirli- tavuklu pizza
 Izgara tavuk-kırmızı et, pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (brokoli, karnabahar hariç), az yağlı yoğurt
 Peynirli kumpir, ayran
       Antrenman 30–60 dakika önce tercih edebilecekleriniz,
 Sporcu içecekleri
 Taze meyveler (muz, elma, armut…)
 Kuru meyveler (kayısı, erik, üzüm…)
 Kutu meyve suyu, limonata
 Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
 Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
 Az yağlı kekler

Antrenman sonrası toparlanmanız için tüketebileceğiniz besinler: Yiyecekler/içecekler	Karbonhidrat (g)	Protein (g)
Küçük bir tavuklu sandviç, 1 bardak ayran, meyve	50	20
Az yağlı süt ile hazırlanmış tahıl gevreği ve muz	55	10
Ton balıklı, peynirli makarna	60	20
1 kase çorba, etli/peynirli salata, meyve suyu	70	15
Bol peynirli kumpir, 1 bardak meyve suyu	80	15

OFİS ÇALIŞANLARI İÇİN MASA BAŞI KARIN EGZERSİZİ

Bugün sizlerle ofiste çalışan arkadaşlar için ki günümüzde bu oldukça fazla, masa başını egzersiz alanına çevirmenizi sağlayacak karın egzersizi metodu paylaşıcam. Karın kaslarınızı diri tutmak bel ağrılarına, bel fıtığına, karın bölgenizdeki yağlanmaya ve daha birçok şeye iyi gelecektir. Bu bilgileride verdikten sonra çok uzatmayayım. Baştan söyliyeyim terleyeceksiniz:)

YAPMANIZ GEREKEN

Oturduğunuz masanızda dizleriniz 90 derece bükülü vaziyette, sanki dizlerinizi karnınıza çekecekmiş gibi hareketlendirip abdominallerinizin (karın kaslarınız) kasıldığını hissedeceksiniz ve hemen yavaşça ayaklarınızı tekrar yere koyun. Yapmanız gereken işte bukadar ve işinizi yaparken egzersiz yapmış olacaksınız. Karnınıza kadar çekmeye çalışmayın sadece 4-5 cm ayaklarınız yerden kalkması yeterli olacaktır.

PEKİ BUNU NE KADAR YAPMALISINIZ

15 kere çekiş hareketini yapın bu 1 setiniz olsun
Arada 30a kadar sayın (1001, 1002, 1003,...1030 şeklinde)
Ve bunu 3 kere tekrar edin

Bu çalışmayı günde 3 defa yapabilirsiniz ama en az 1 kere mutlaka yapın karnınız daha düz mideniz daha ufak bel ağrılarınız daha az olucak. Her gün yapabilirsiniz kolay gelsin.

KAÇ KALORİ YAKIYORUM

   Arkadaşlar şimdi sizlere gün içerisinde yapabileceğiniz çeşitli aktivitelerin 30 dakikada size kaç kalori yaktırdığını gösteren bir tablo vereceğim. Bu size diyetinizi uygularken ekstra kalori nasıl yakarım diye düşünüyorsanız sizlere yardımcı olmak istedim. Benim tavsiyem kalorisi şişkin olanlardan 1'ini mutlaka uygulamanız bu sizin kilo vermenizi hızlandırmanın yanında vücudunuzun şekillenmesinde sağlayacaktır.

Hangi İş Kaç Kalori Yaktırır?
Yapılan İş	Süre	Harcanan Kalori Miktarı
Aerobik	30 Dakika	210 kalori
Ağırlık çalışmak	30 Dakika	135 kalori
Araba kullanmak	30 Dakika	38 kalori
Ayakta yapılan işler	30 Dakika	105 kalori
Bahçe işleri	30 Dakika	150 kalori
Basketbol oynamak	30 Dakika	261 kalori
Bilgisayar kullanmak	30 Dakika	45 kalori
Bisiklete binmek	30 Dakika	315 kalori
Bowling oynamak	30 Dakika	175 kalori
Bulaşık yıkamak	30 Dakika	12 kalori
Dans etmek	30 Dakika	75 kalori
Duş almak	30 Dakika	75 kalori
Eşya taşımak	30 Dakika	240 kalori
Golf oynamak	30 Dakika	159 kalori
İp atlamak	30 Dakika	52 kalori
Kürek çekmek	30 Dakika	210 kalori
Merdiven çıkmak	30 Dakika	36 kalori
Mutfak işleri	30 Dakika	75 kalori
Paten yapmak	30 Dakika	36 kalori
Piyano çalmak	30 Dakika	14 kalori
Step yapmak	30 Dakika	168 kalori
Televizyon seyretmek	30 Dakika	42 kalori
Temizlik yapmak	30 Dakika	105 kalori
Tenis oynamak	30 Dakika	117 kalori
Uyumak	30 Dakika	42 kalori
Voleybol oynamak	30 Dakika	93 kalori
Yürüyüş yapmak	30 Dakika	108 kalori
Yüzmek	30 Dakika	324 kalori

Su neden içmeli

       Suyun faydalı olduğunu herkes söylüyor. Ne kadar içilmesi gerektiği sorulduğunda her kafadan bir ses çıkıyor değil mi :) önce şunu belirtmek istiyorum. Vücudunuzu akvaryum organlarınızı da içerisindeki balıklar gibi düşünün. Akvaryumun suyunu değiştirmeyi ihmal ettiğinizde ne hal aldığını bilirsiniz. Gün içerisinde sıvı olarak tükettiğimiz her şey vücutta su olarak kullanılıyor. Bu çay olur, kola ve benzeri olur, meyve suyu hatta çorba ve sulu yemeğin suyu dahil. Tabi şunu unutmamak lazım vücudumuzda sıvı aklınıza gelebilecek her yerde kullanılıyor. Şöyle düşünün su içmediğinizde bunları kullanıyor vücudumuz ve günden güne daha kirli hale geliyor. O zaman size bir de şunu sormak istiyorum elinizi yağlı suyla yıkar mısınız? Cevabınızı duyar gibiyim :) peki bunu nasıl engelleyeceğiz günde en az aldığımız kalori kadar su içmeliyiz. Bunu takip etmek zor tabi bu nedenle 1,5-2 litre kadar diyelim biz buna :) bu aynı zamanda cildinizi daha canlı tutacak yaşlanmanızı geciktirecek vücudunuzdaki su kirlendikçe anında yenilenecek kirlenmiş akvaryum gibi gezmeyeceksiniz :) ayrıca kullandığınız kırışıklık önleyici kremlerinizden daha fazla kırışıklık önleyecek. :)) Umarım su konusunda biraz daha açıklayıcı olmuştur sizin için bu yazım.