SPOR ÖNCESİ VE SONRASI

          Spor öncesi ve sonrasında biraz bahsedeyim bugün sizlere. Spor öncesinde sizlerinde bileceği gibi vücudumuzu ısıtmalıyız. Bunu herkes söyler peki neden? Bu ısıtmanın anlamı nedir ve ne kadar ısıtmalıyız işte bunu söyleyen çok yoktur biraz farkındalık oluşturmak istiyorum. Spor öncesi ısınma dediğimiz hadise; bedenimiz merkezi sinir sistemi tarafından iki ayrı durum için farklı otonom sinir gurupları oluşturmuştur.
          Bunlar PARASEMPATİK ve SEMPATİK sinir sistemleridir. Basitçe açıklayacağım bir aslanı düşünün ya avlanır ya dinlenir. PARASEMPATİK SİSTEM dinlenme, SEMPATİK SİSTEM ise avlanma anında devrededir.
          Parasempatik sistem vücutta Kan basıncını, kalp atış hızını, kan şekerini düşürür. İdrar kesesini daraltır. Gözbebeğini küçültür. Akciğer alveollerini daraltır. Ancak sindirim etkinliklerinde tam ters etki gösterir ve hızlandırır. Örneğin; Tükrük salgısını arttırır.
          İşte ısınmamızı bu sistemi devreden çıkarıp sempatik sistemi devreye sokmak için yaparız çünkü sempatik sistem vücudumuzu gerilime ve yapacağımız spora hazır hale getirir.
          Peki adı neden ısınma bu ismi vermemizin sebebi kaslarımızın 38-38.5 derecede en verimli şekilde çalışıyor olmasıdır. Spor öncesi vücudumuz 36.5 dereceden 38 dereceye çıkardığımızda buna ısındık diyoruz.
          Spor sonrası soğuma diye bir deyim vardır bunuda hem vücüdumuzu tekrar parasempatik sistemi harekete geçirmek hemde bir sonraki antrenmanımıza kadar dinlenmemizi hızlandırmak ve kaslarımızıantrenman öncesi uzunluğuna geri döndürebilmek için yapmaktayız. Antrenman sonrası yaptığımız tüm soğuma hareketlerinde vücutta biriken laktikasit ve benzeri bize yorgunluk veren oluşumların kas içerisinden kana daha çabuk geçişini ve yorgunluk hissinin böylelikle daha hızlı şekilde giderilmesini sağlamaktadır. Antrenman sonrasında soğuma hareketlerini yaptığımız takdirde yapılan araştırmalarda %20 daha hızlı dinlenmeyi sağladığı söylenmektedir.
          Yani çıkarım yaparsak antrenman öncesinde ısının antrenman sonrasındada soğuma hareketlerini yapın. :)
          Bunu nasıl anlıycaz antrenman öncesinde nabzımız ısındığımızda 120 ve üzerine çıkacaktır. Antrenman sırasında bu yukarılara doğru tırmanır. Antrenman sonunda ise soğuma hareketleriyle birlikte 120 ve altına düşecektir. Sabırla okuduğunuz için teşekkürederim...

AKILLI TELEFONLARI SPOR KOÇUNA ÇEVİRMEK

Bu konuda yazmak istedim çünkü artık elimizdeki akıllı telefnlarla herşeyi yapabiliyoruz. Size kendimde faydalandığım bir kaç programdan bahsedeceğim.


RUNTASTİC

Runtastic programını satın alarak kullanmaktayım ve gayet memnunum eğer dışarıda koşmayı seviyor ve bana mesafemi ve hızımı söyleyen kaydını tutan bir cihazım olsun istiyorsanız bu programı indirin ve kullanın hatta kalp atımınızı ölçebileceğiniz bir polara sahipseniz bu programla senkronize edebilir gayet iyi bilgilere ulaşabilirsiniz.


FİTNESSGURU

Bu programda hareketlerin nasıl yapıldığı konusunda hareketi hiç bilmeseniz bile gayet eğitici bir program olmuş ben beğendim evde özellikle core bölgenizi yani karın bölgenizi çalıştırmak istiyorsanız ama hareketler nasıl yapılır bir fikriniz yoksa buyrun bu programı indirin size çok yardımcı olacak.


30 DAYS TO SIX PACK

Arkadaşlar evde spor yapmak istiyorsanız bu programı tavsiye etmiyorum. Tabi imkanlarınız evde bir fitness salonu yapmaya  yetiyorsa ayrı:). Bence program bu çaptaki imkana sahip insanlara yönelik çünkü makinalarda yapılabilecek hareketler daha ağırlıkta ve eğer bir fitness salonuna gidiyorsanız zaten böyle bir programa ihtiyacınız yok kullanıyorsanızda yapmayın çünkü orda size hizmet etmek için hazır hocalarınız bulunmakta ve inanın bu programdan daha iyi tanıyorlar salonun makinalarını:) yani bana kalırsa indirmeyin bile derim gereksiz.

KARIN KASI VE GÖĞÜS

                                               

Bu iki programı birlikte anlatmak istedim çünkü sağlayıcısı aynı ve beğendiğim programlar herşeyden önce leve level ayrılmış ve bu programlarda hareketin tam olarak nasıl yapılacağını göstermekte. Ayrıca gösterilen bütün hareketleri evde kendi kendinize yapabilirsiniz. Şunuda belirtmeliyim level 1 ler bedava diğerleri ücretli olmasına rağmen size hareketleri yinede gösteriyor bence  bu harika çünkü biraz ilgiliyseniz spora kendinize küçükte olsa program hazırlayabilirsiniz olmadı sorun bana program üzerinden size programınızı hazırlarım sizde evinizde mis gibi yaparsınız:)

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

Ø  C vitamini (askorbik asit) günümüzde en çok bilinen ve kullanılan vitaminlerin başında gelir. Suda çözülen bir vitamindir; ısı, hava, su ve alkalilere karşı hassas ve dayanıksız olan bu vitamin, ilk kez 1928 yılında Dr.Szent Gyorgi tarafından ayrıştırılmıştır.

Ø  İnsan ve gelişmiş bütün canlıların hücrelerinde C vitamini bulunur  ve hücrenin çalışması için görev yapar. İnsan vücudu kendiliğinden C vitamini üretemez, bu nedenle dışarıdan yapılmış olarak almak zorundadır.

C VİTAMİNİNİN FİZYOLOJİK FONKSİYONLARI

Ø  Dokuları bir arada tutan bir protein çeşidi olan kollajenin sentezinde görev yapar.

Ø   Kollajen kan damarları,tendonlar,bağlar ve cilt dokusunun yapısında yer alan bir maddedir. Kollajen bu dokuların bir arada tutulmasını sağladığından vücudun çimentosu olarak kabul edilebilir.

Ø   C vitamini kan damarlarının kuvvetli olmasında da önemli rol oynar.

Ø  C vitamininin en önemli görevlerinden birisi de vücudu enfeksiyonlara ve bakteri toksinlerine karşı korumasıdır.

Ø  Enfeksiyonlar vücuttaki C vitamini miktarını azaltır.

Ø  Bu vitamin yeterli miktarda alındığında enfeksiyonlar önlenmekte ve C vitamini alımı arttırıldığında enfeksiyonlarda azalma görülmektedir.

Ø  Kolesterol düzeyinin dengelenmesi için de C vitamininin yeterli miktarda alınması önemlidir.

Ø  Vücutta steroid sentezinde görevlidir.

Ø  Diğer besin öğelerinin vücutta kullanılmasında C vitamini oldukça etkindir. B vitaminlerinden riboflavinin, folik asitin, ayrıca A ve E vitaminlerinin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bunların dışında demirin emilimi için de C vitamini gereklidir.

Ø  Kortizon, aspirin, insulin gibi ilaçlarla kurşun, civa, arsenik gibi ağır metallerin olumsuz etkilerini giderir.

Ø  Vücudun savunma sistemini arttırıcı etkisi vardır. Bu etkisini nötrofil hücrelerini ve interferon denilen maddeyi arttırmak yoluyla gerçekleştirir.

Ø  C vitamini, demirin incebağırsaklardan emilimini düzenler; folasinin folinik aside dönüşümü ve bazı hormonların (tiroksin, adrenalin ve steroid) sentezi için gereklidir.

Ø  Triptofandan beyin için gerekli olan serotonin elde edilmesinde etkilidir.

Ø  Kandaki şeker miktarını azaltır.

Ø  İdrar yolu enfeksiyonları için kullanılan ilaçların etkinliğini arttırır.

Ø  Dişlerin sağlıklı gelişimini sağlar.

Ø  Histamin yapımını azaltarak alerjik olayların şiddetini düşürür.

Ø  C vitamini sebze ve meyvelerde kararmayı, yağlı besinlerde acımayı önler.

Ø  Amino asitlerden tirozinin metabolizması için de gereklidir.

Ø  C vitamini yararlarının arasında güçlü bir antioksidan olmasıda vardır.

Ø  Bu vitamin hücrelere zarar veren ve bağışıklık sistemini zayıflatan ve yaşlanma ve hastalığın başlıca nedeni olan serbest radikallerden bedenlerimizi koruyan önemli bir antioksidandır.

Ø   Ameliyat sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve protein hücrelerini bir arada tutarak yaşamı uzatır.

C VİTAMİNİ GÜNLÜK GEREKSİNİMİ

Ø  Günlük C vitamini gereksinimi 50-60 mg' dır.

Ø   Sigara içenler 2-3 kat daha C vitamini almalıdır.

Ø  Sigara içmek vücuttaki C vitamini miktarını azaltır.

Ø   C vitamini pişirilirken bakır ve demirle temasa geçerse vitamin kaybı olur.

Ø  Meyve suyu da hazırlandıktan sonra bekletilirse vitamin kaybı olur.

Ø  Her öğünde 50 mg C vitamini alınması anemiyi önler.

Ø  1-14 yaş arası çocuklarda günlük C vitamini gereksinimi 50 mg, 14 yaş üzeri kişilerde 60 mg, sporcularda 75-90 mg, kuvvet antrenmanı dönemindeyse 175-200 mg olmalıdır.

C VİTAMİNİNİN DOĞAL KAYNAKLARI

Ø  Turunçgiller,   

Ø  yeşil sebzeler,

Ø   kırmızı biber,

Ø   yeşil biber,

Ø   portakal,

Ø  mandalina,

Ø   greyfurt,

Ø  Limon,

Ø  muz,

Ø  çilek,

Ø   kavun,karpuz,

Ø   havuç,

Ø  domates,

Ø  karnabahar,

Ø  brokoli,

Ø  pırasa,

Ø  maydanoz, siyah kuru üzüm gibi besinlerde ve

Ø  taze meyve suları.

Kaynak	100 g' da mg
Siyah üzüm	200
Narenciye	50
Çilek	60
Kavun	20
Yeşil biber	100
Maydanoz	150
Brokoli	100
Havuç	6
Soğan	10
Çiğ Bezelye	25
Pişmiş Bezelye	10

C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ

Ø  C vitamini eksikliğinde oluşan en ağır durum skorbüt hastalığıdır.

Ø  Diş eti kanamaları ve çekilmeler,

Ø   Enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık ve zor iyileşme,

Ø   Deride küçük kanamalar,

Ø   Halsizlik ve iştahsızlık görülür.

Ø  Eksikliğin artması durumunda;

Ø   burun kanamaları,

Ø   ağız içinde yaralar,

Ø   diş kayıpları,

Ø  eklem şişmeleri,

Ø   kemik ağrıları ve

Ø  nefes darlığı görülmektedir.

Ø  Çocuklarda büyümenin yavaşlaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması ve sık mikrobik hastalıkların gelişmeye başlaması, yaşlılarda ciddi damar problemleri, yüksek tansiyon, eklem iltihabı, ülser, damar sorunları, allerji ve safra kesesi taşları gibi bir çok sağlık sorununun C Vitamini ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.

C VİTAMİNİ FAZLALIĞI

Fazla alımında idrarla atılımı gerçekleşir. Şu durumlarla karşılaşılır :

Ø  İshal

Ø  Karın ağrısı

Ø  İdrarda yanma

Ø  Deride hassasiyet

Ø  Kan hücrelerinde yıkım

Ø  Böbrek taşı oluşumu

B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)

B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)

v  B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir, fakat diğer suda eriyen besinlerden farklı olarak karaciğerde, böbreklerde ve diğer vücut dokularında depolanır.

v  Kırmızı kan hücrelerinin yapımında, protein metabolizmasında, folik asit metabolizmasında, DNA sentezinde, besinlerden enerji üretiminde ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında görev alan, önemli bir vitamindir.

v  Ayrıca bütün hücrelerin fonksiyonları için gereklidir.

v  Kobalt minerali içerdiğinden KOBALAMİN olarak da bilinir.

v  Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 -4 mikrogramdır.

v  Günlük 100 gr. alımı güvenlidir. 

v  Fazla alınımı konusunda bilgi bulunamamaktadır.

v  Kobalamin düzeyleri yaşla düşmektedir.

v  Yaşlılardaki eksiklikler genellikle beslenme eksikliğinden değil; vitaminin uygun olmayan emiliminden kaynaklanır.

YAŞ	Mikrogram/gün
Süt Çocuğu	2-3
Yetişkinler	3
Sporcular	2,4
Kuvvet Ant. Dön.	4-9

B12 Vitamini Nelerde Bulunur ?

v  Karaciğerde depo edilir.

v  Sığır eti,böbrek, yumurta,süt, peynir, midye, karideste ve balıkta bol miktarda bulunur.

v  Mayalı soya ürünleri, deniz yosunu ve bitkilerde çok az miktarda bulunur.

v  B12 vitamini bitkisel yiyeceklerde bulunmaz. Vejetaryenlerde B12 vitamin eksikliği sık görülen bir durumdur.

B12 Vitamininin Faydaları Nelerdir ?

v  Kobalamin; alyuvarların oluşumunda folik asitle

birlikte çalışır ve böylelikle kansızlığı önler.

v  B 12 vitamini; homosistein düzeylerini düşürmede kullanılabilir.

v  Bu vitamin sağlıklı sinir sistemi muhafazası için

gereklidir.

v  Vücut besinlerin emilimi ve uygun hazım içinde gereklidir.

v  Hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmeye yardım eder

 ve rahat bir uykuyu da sağlar.

v  Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli

rol oynar.

v  Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.

v  Hücrelerin çoğalma hızına bağlı olarak, vücuttaki B12 gereksinimi artmaktadır.

v  Yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında etkilidir.

v  Demirin vücutta kullanımında etkilidir.

v  Besinle veya sigarayla vücuda giren siyanürleri etkisiz hale getirir.

v  Normal büyüme ve gelişmede olumlu rol oynar.

v  DNA molekülünü sentezler.

B12 VİTAMİNİN EKSİKLİĞİ NELERE YOL AÇAR?

v  Zihinsel ve sinirsel fonksiyonlar bozulabilir.

v  Kilo kaybına yol açabilir.

v  Sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

v  İyileştirilemeyen sinir tahribatlarına yol açar.

v  Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolandıkları için, eksikliği yıllar sonra görülebilir.

v  B12 gereksinimi yaşlı insanlarda artar. Çünkü besinlerin emilim yeteneğini kaybederler.

v  65 yaş üzerinde ortaya çıkan depresyon ve unutkanlığın B12 vitamini eksikliğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

v  Vejetaryenlerin B12 vitamini eksik alımını engellemek için ayırıyetten takviye olarak kullanmalıdırlar.

B12 EKSİKLİĞİNDE METABOLİZMADA GÖRÜLEN OLAYLAR;

v  İştahsızlık,

v  İshal,

v  Hafif sarılık,

v  Sabahları zor uyanma,

v  Saç sağlığının bozulması,

v  Cilt sorunları,

v  Ağzın sıcak veya soğuğa aşırı duyarlılığı,

v  Gerginlik,

v  Enerji azlığı,

v  Kabızlık ve

v  Kaslarda hassasiyettir.

B12 VİTAMİNİNİN PERFORMANSA ETKİSİ

v  Performansı arttırdığı düşünülmektedir.

v  Yapılan araştırmada bu vitaminin alımından sonra; iştah, uyku ve mutluluğun olumlu etkilendiği görülmüştür.

v  Diğer bir araştırmada ise; diyetle birlikte alındığında aerobik ve fiziksel çalışma yeteneğinin arttığı gözlemlenmiştir.

v  Sporcunun vitamin emilim metabolizmasında bir sorun yoksa ve dengeli besleniyorsa; dışarıdan B12 vitamini takviyesi yapılmasına gerek yoktur.

Karın yağlarımızdan kurtuluyoruz

Bu özel karışımı bende kullanıyorum yaptığınız diyet programıyla beraber uyguladığınızda içinde bulunan baharatlar sayesinde karın bölgenizdeki yağlanmaları daha bölgesel olarak eritmenize yardımcı olmakta aynı zamanda sağlığınızada yararlıdır.

Malzemeler:

Her yemekten öncelik Tek seferlik Tarif:

2 yemek kaşığı yoğurt

1 çay kaşığı zencefil

1 çay kaşığı zerdaçal

1 çay kaşığı tarçın

Tüm malzemeler karıştılır.ve Karışım günde iki defa sabah -akşam yemekten 30 dakika önce tüketilir.

Afiyet olsun bol bol yağlar erisin.

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

     Antrenmandan 2–4 saat önce tercih edebilecekleriniz,
 Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltı gevreği ve meyve veya meyve suyu
 Peynirli bir tost ve bal/reçel veya meyve suyu
 Omlet, ekmek, meyve
 Meyveli yoğurt, 1 dilim kek ve meyve suyu
 Tavuk-ton balığı-peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, meyve suyu/komposto
 Peynirli-ton balıklı-tavuklu makarna
 Mantarlı-peynirli- tavuklu pizza
 Izgara tavuk-kırmızı et, pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (brokoli, karnabahar hariç), az yağlı yoğurt
 Peynirli kumpir, ayran
       Antrenman 30–60 dakika önce tercih edebilecekleriniz,
 Sporcu içecekleri
 Taze meyveler (muz, elma, armut…)
 Kuru meyveler (kayısı, erik, üzüm…)
 Kutu meyve suyu, limonata
 Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
 Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
 Az yağlı kekler

Antrenman sonrası toparlanmanız için tüketebileceğiniz besinler: Yiyecekler/içecekler	Karbonhidrat (g)	Protein (g)
Küçük bir tavuklu sandviç, 1 bardak ayran, meyve	50	20
Az yağlı süt ile hazırlanmış tahıl gevreği ve muz	55	10
Ton balıklı, peynirli makarna	60	20
1 kase çorba, etli/peynirli salata, meyve suyu	70	15
Bol peynirli kumpir, 1 bardak meyve suyu	80	15

OFİS ÇALIŞANLARI İÇİN MASA BAŞI KARIN EGZERSİZİ

Bugün sizlerle ofiste çalışan arkadaşlar için ki günümüzde bu oldukça fazla, masa başını egzersiz alanına çevirmenizi sağlayacak karın egzersizi metodu paylaşıcam. Karın kaslarınızı diri tutmak bel ağrılarına, bel fıtığına, karın bölgenizdeki yağlanmaya ve daha birçok şeye iyi gelecektir. Bu bilgileride verdikten sonra çok uzatmayayım. Baştan söyliyeyim terleyeceksiniz:)

YAPMANIZ GEREKEN

Oturduğunuz masanızda dizleriniz 90 derece bükülü vaziyette, sanki dizlerinizi karnınıza çekecekmiş gibi hareketlendirip abdominallerinizin (karın kaslarınız) kasıldığını hissedeceksiniz ve hemen yavaşça ayaklarınızı tekrar yere koyun. Yapmanız gereken işte bukadar ve işinizi yaparken egzersiz yapmış olacaksınız. Karnınıza kadar çekmeye çalışmayın sadece 4-5 cm ayaklarınız yerden kalkması yeterli olacaktır.

PEKİ BUNU NE KADAR YAPMALISINIZ

15 kere çekiş hareketini yapın bu 1 setiniz olsun
Arada 30a kadar sayın (1001, 1002, 1003,...1030 şeklinde)
Ve bunu 3 kere tekrar edin

Bu çalışmayı günde 3 defa yapabilirsiniz ama en az 1 kere mutlaka yapın karnınız daha düz mideniz daha ufak bel ağrılarınız daha az olucak. Her gün yapabilirsiniz kolay gelsin.

KAÇ KALORİ YAKIYORUM

   Arkadaşlar şimdi sizlere gün içerisinde yapabileceğiniz çeşitli aktivitelerin 30 dakikada size kaç kalori yaktırdığını gösteren bir tablo vereceğim. Bu size diyetinizi uygularken ekstra kalori nasıl yakarım diye düşünüyorsanız sizlere yardımcı olmak istedim. Benim tavsiyem kalorisi şişkin olanlardan 1'ini mutlaka uygulamanız bu sizin kilo vermenizi hızlandırmanın yanında vücudunuzun şekillenmesinde sağlayacaktır.

Hangi İş Kaç Kalori Yaktırır?
Yapılan İş	Süre	Harcanan Kalori Miktarı
Aerobik	30 Dakika	210 kalori
Ağırlık çalışmak	30 Dakika	135 kalori
Araba kullanmak	30 Dakika	38 kalori
Ayakta yapılan işler	30 Dakika	105 kalori
Bahçe işleri	30 Dakika	150 kalori
Basketbol oynamak	30 Dakika	261 kalori
Bilgisayar kullanmak	30 Dakika	45 kalori
Bisiklete binmek	30 Dakika	315 kalori
Bowling oynamak	30 Dakika	175 kalori
Bulaşık yıkamak	30 Dakika	12 kalori
Dans etmek	30 Dakika	75 kalori
Duş almak	30 Dakika	75 kalori
Eşya taşımak	30 Dakika	240 kalori
Golf oynamak	30 Dakika	159 kalori
İp atlamak	30 Dakika	52 kalori
Kürek çekmek	30 Dakika	210 kalori
Merdiven çıkmak	30 Dakika	36 kalori
Mutfak işleri	30 Dakika	75 kalori
Paten yapmak	30 Dakika	36 kalori
Piyano çalmak	30 Dakika	14 kalori
Step yapmak	30 Dakika	168 kalori
Televizyon seyretmek	30 Dakika	42 kalori
Temizlik yapmak	30 Dakika	105 kalori
Tenis oynamak	30 Dakika	117 kalori
Uyumak	30 Dakika	42 kalori
Voleybol oynamak	30 Dakika	93 kalori
Yürüyüş yapmak	30 Dakika	108 kalori
Yüzmek	30 Dakika	324 kalori